暖身 (400m)
200m 自選
4*50米：25 搖櫓+ 25m 自由式

主課表 

主課表一：
6 x 200m 
單數：PULL DPS-> 延長滑行時間，划手距離
雙數：漸速100m Z3,+後100m漸速 Z3》 Z5 

主課表二：速耐力訓練
A組： 12 x 50m @ 1:00 （含休息時間）
B組： 10 x 50m @ 1:15 （含休息時間）
C組： 8 x 50m @ 1:30 （含休息時間）

Warm Down (200m)
2 x 100m SWIM 自選 輕鬆游