暖身 (500m)
100m 自選
4x50m：15m快速踢水 （不拿板） + 35m輕鬆游泳 +15秒休息
4x50m：25m 搖櫓+ 25m 自由式 


主課表 

主課表一 （1000m)
2x200m PULL 夾浮力球：150m 出力!Strong + 50m Easy 輕鬆+ 30秒休息
2x50m SWIM ：25衝刺+25輕鬆+30秒休息

以上課表一重複一次

主課表二：速耐力訓練 (500m)
A組： 6 x 100m @ 1:55 （含休息時間）
B組： 5 x 100m @ 2:25 （含休息時間）
C組： 4 x 100m @ 2:55 （含休息時間）

Warm Down (200m)
100m 自選 輕鬆游