暖身 (500m)
100m 自選
4x 50m：25m 搖櫓+ 25m 自由式 
2x 50m：25m快速踢水 + 25m輕鬆游
2x 50m:  Catch up

主課表 

主課表一 （1200m)
四趟3x100m 
- 2 x100m 出力!Strong + 15 秒休息
- 100m Easy 輕鬆 + 30秒休息

第一趟：PULL 夾浮力球 (每4-5 划手換氣)
第二趟：Freestyle 
第三趟：PULL 夾浮力球 (每4-5 划手換氣)
第四趟：Freestyle

主課表二：速耐力訓練 (500m)
A組： 12 x 50m @ 1:00 （含休息時間）
B組： 10 x 50m @ 1:30 （含休息時間）
C組： 8 x 50m @ 2:00 （含休息時間）

Warm Down (200m)
2 x 100m SWIM 自選 輕鬆游