暖身 (400m)
2x100m (25 搖櫓+ 75m 自由式 Z2)
1x200m 自選技巧各50mx4
（自選技巧建議: 6-3-6, Catch up, Flick, 叮噹手）

主課表 (1800m)

主課表一：5趟200m 
- 第一個 200m PULL (單數Lap 每4 or 5划換氣，雙數Lap 每6 or 7划換氣) + 休40s
- 第二個 200m SWIM (單數Lap 每4 or 5划換氣，雙數Lap 每6 or 7划換氣) + 休40s
- 第三個 200m PULL (浮力球夾膝蓋) + 休40s
- 第四個 200m SWIM 漸速 （每個Lap要比上個Lap要快） + 休40s
- 第五個 200m PULL (浮力球夾腳踝) + 休40s

100m Easy 

主課表二：速耐力訓練 (400m-600m)
A組： 12 x 50m @ 1:00 （含休息時間）
B組： 10 x 50m @ 1:30 （含休息時間）
C組： 8 x 50m @ 2:00 （含休息時間）

Warm Down (200m)
200 自由式 EASY