暖身 (400m)
2x100m (25 搖櫓+ 75m 自由式 Z2)
1x200m 自選技巧各50m（自選技巧建議: 6-3-6, Catch up, Flick, 叮噹手）

主課表 (1700-1900)

主課表一：有氧耐力
100m PULL @ Z3 (單數Lap 每4 or 5划換氣) + 休20s
100m SWIM @ Z4 (Strong)

200m PULL @ Z3 (單數Lap 每4 or 5划換氣) + 休30
200m SWIM @ Z4 (Strong)

300m PULL @ Z3 (單數Lap 每4 or 5划換氣) + 休40
300m SWIM @ Z4 (Strong)

100m Easy

主課表二：速耐力訓練 (400m-600m)
A組： 12 x 50m @ 1:00 （含休息時間）
B組： 10 x 50m @ 1:30 （含休息時間）
C組： 8 x 50m @ 2:00 （含休息時間）

Warm Down (200m)
200 自由式 EASY