暖身 (400m)
2x100m (25 搖櫓+ 75m 自由式 Z2)
4x50m 自選技巧各50m（自選技巧建議: 6-3-6, Catch up, Flick, 叮噹手）
2x100m (25m 快速踢水 + 75m 游泳Easy)

主課表 (1400 - 1600)

主課表一：CSS測試

1 x 400m 四百米 全力 （紀錄時間）
5 mins 動態恢復
1 x 200 二百米 全力 （紀錄時間）
1 min 休息

主課表二：漸速恢復
1 x (100 SWIM in Z1 + 15 secs rest),
1 x (100 SWIM in Z2 + 15 secs rest),
1 x (100 SWIM in Z3 + 20 secs rest),
1 x (100 SWIM in Z4 + 60 secs rest),
2 mins 動態恢復

主課表三：速耐力訓練 (400m-600m)
A組： 12 x 50m @ 1:00 （含休息時間）
B組： 10 x 50m @ 1:30 （含休息時間）
C組： 8 x 50m @ 2:00 （含休息時間）

Warm Down (200m)
200 自由式 EASY