暖身 (500m)
100m 
200m 搖櫓 (25m 搖櫓 + 25m 自由式 x 4)
200m Catch up

主課表 (1700 - 1500)

主課表一：Pull 浮力球 (1200m)

1x50m 快速!!! @ 1:20, 1:40, 
1x100m 輕鬆@2:40, 3:00
1x150m as 50 快速!!!  100m 輕鬆 @ 4:00, 4:20
以上重複四趟：
單數趟夾浮力球，雙數趟游泳


主課表二：速耐力訓練 (300m-500m)
A組： 5 x 100m @ 2:00（含休息時間）
B組： 4 x 100m @ 2:20 （含休息時間）
C組： 3 x 100m @ 2:40 （含休息時間）

Warm Down (200m)
200 自由式 EASY