暖身 (600m)
100m SWIM
200m 6踢3划6踢
200m 搖櫓 : 25m 搖櫓 + 25m 自由式 x 4
100m （不要自由式都行）

主課表 （1600m-1800m）
200m x 6
第一個200m： 夾浮球@ 比賽配速
第二個200m：游泳@ 比賽配速
第三個200m： 夾浮球@ 比賽配速
第四個200m： 游泳@ 比賽配速
第五個200m： 夾浮球@ 比賽配速
第六個200m： 游泳@ 比賽配速

100m x 6 (A組100x6, B組100x4, 只做前四組)
第一個100m: 25m 快！+ 75輕鬆
第二個100m: 50m 快！+ 50輕鬆
第三個100m: 75m 快！+ 25輕鬆
第四個100m: 100m 快！
第五個100m: 100輕鬆
第六個100m: 50輕鬆 ＋ 50m 快！

備註：「快！」不是全力衝刺，而是200m的比賽配速

Cool Down ＋動作指導時間 （有時間就多加踢水）
KICK 200m：25m 踢腿（不抓浮板） + 25m 自由式